10 Neujahrsvorsätze, die garantiert funktionieren

Das neue Jahr bringt immer die Hoffnung auf positive Veränderungen mit sich, weshalb sich viele Menschen Neujahrsvorsätze setzen. Eine Studie aus 2020 zeigt allerdings, dass nur 20 Prozent aller Menschen diese auch wirklich umsetzen, 27 Prozent halten sie zumindest zwei Monate lang durch. Einer der Gründe: Oft sind diese Vorsätze mit einer sehr großen Umstellung im eigenen Leben verbunden. Neue Routinen zu entwickeln und zu festigen, braucht Zeit. Je schwerer diese Routinen und Vorsätze in den Alltag einzubinden sind, umso seltener gelingt die Umstellung nachhaltig. 

Doch es gibt Routinen, die langfristig anwendbar sind, weil sie sich entweder leichter in den Alltag integrieren lassen oder sich sehr schnell positive Gefühle einstellen – und das „Dranbleiben“ leichter fällt: 

1. Tägliche Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist essenziell für die körperliche und geistige Gesundheit. Einen Besuch im Fitnessstudio oder aufwendige Trainingspläne sind dafür allerdings nicht zwingend nötig. Bereits kleine Bewegungsaktivitäten, wie ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause, Treppensteigen anstelle des Aufzugs oder morgendliche Dehnübungen können einen großen Unterschied machen. Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag einzuplanen. Den Arbeitsweg mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto zurückzulegen oder Hausarbeit als kleine Workouts zu etablieren zählt übrigens ebenfalls dazu. 

2. Ausreichend Wasser trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist gesund – das wissen wir alle. Denn Wasser hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, Nährstoffe zu transportieren, Giftstoffe auszuspülen und die Haut gesund zu halten. Eine neue Routine könnte sein, den Tag direkt mit einem Glas Wasser zu beginnen und immer eine wiederverwendbare Wasserflasche bereitzuhalten. Kleine Erinnerungen durch Apps oder Wecker können anfangs helfen, genug zu trinken. Als Orientierung empfiehlt sich etwa zwei bis drei  Liter Wasser pro Tag, abhängig von individuellen Bedürfnissen und Aktivitäten. 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht gilt als guter Richtwert. Kräutertee oder wasserreiche Lebensmittel wie Gurken und Wassermelonen tragen ebenfalls zur Flüssigkeitsaufnahme bei.

3. Regelmäßige Pausen einlegen

Überlastung und Stress lassen sich durch regelmäßige Pausen minimieren. Kurze, regelmäßige Pausen während des Arbeitstages – um aufzustehen, sich zu dehnen oder an die frische Luft zu gehen – erhöhen die Produktivität und helfen, konzentrierter und ausgeglichener zu bleiben. Diese Pausen können genutzt werden, um zu meditieren, oder einfach tief durchzuatmen und eine Tasse Tee zu genießen. Das Handy oder Social Media sollte in diesen Pausen nicht verwendet werden. Selbst fünf Minuten können einen großen Unterschied machen und dabei helfen, einen klareren Kopf zu behalten und die Kreativität zu steigern. Außerdem sollten reguläre Arbeitszeiten eingehalten und nicht zu lange am Stück gearbeitet werden. Auch dafür gibt es Apps oder einen Wecker, der anfangs als Erinnerungsstütze dient, bis sich die Routinen etabliert haben.

4. Dankbarkeit praktizieren

Dankbarkeit hat nachweislich positive Effekte auf das Wohlbefinden und fördert eine positive Einstellung. Täglich ein paar Minuten nehmen, um drei Dinge aufzuschreiben, für die Dankbarkeit empfunden wird, kann ein guter Start sein. Es zählen auch die vermeintlich kleinen Dinge: ein erfolgreich abgeschlossenes Projekt, ein schönes Gespräch oder einfach ein sonniger Tag. Kleine Dinge im Alltag machen einen Unterschied, welche die Einstellung zum eigenen Leben ändern können. Denn bewusstes Wahrnehmen und das Niederschreiben von positiven Ereignissen trainiert das Gehirn darauf, das Gute im Leben zu sehen und zu schätzen. Dadurch kann sich die Stimmung verbessern und auch in stressigen Zeiten ein positiver Fokus bewahrt werden. Ein Dankbarkeitstagebuch kann eine hilfreiche Methode sein, um diese Praxis langfristig zu etablieren – liegt es neben dem Bett oder auf dem Küchentisch, kann es nur schwer übersehen werden.

5. Besser schlafen

Guter Schlaf ist die Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden. Eine konstante Schlafenszeit und eine entspannende Abendroutine zu etablieren, kann enorm helfen, den Schlaf zu verbessern. Elektronische Geräte sollten vor dem Schlafengehen eher weggelegt werden, denn das blaue Licht kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Eine angenehme Schlafumgebung und ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer ist ebenfalls wichtig. Auch Rituale wie Lesen, Meditation oder ein warmes Bad vor dem Zubettgehen können helfen, den Körper auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten, genauso wie das Vermeiden von Kaffee und schwerem Essen am Abend. Wer immer zur gleichen Zeit in die Abendroutine startet, fährt den Körper und das Nervensystem rechtzeitig runter und bereitet ihn auf die Nacht vor. 

6. Gesunde Ernährung fördern

Gesundes Essen wirkt sich positiv auf den Organismus aus – aber ein stressiger Alltag lässt es oftmals nicht zu, auf die ungesunden Convenience-Produkte zu verzichten. Wer einfache, gesunde Mahlzeiten vorbereitet und für die ganze Woche plant, ist hat einen großen Schritt in die richtige Richtung gemacht. Denn dadurch wird die Wahrscheinlichkeit, spontan nach ungesunden Alternativen zu greifen, reduziert. Gesunde Snacks sollten immer im Haus sein, um bei Heißhunger nicht zu Fast Food zu greifen. Abends größere Mahlzeiten zu kochen, um auch am nächsten Mittag noch etwas davon zu haben, kann ebenfalls helfen, hungrige Spontankäufe im Supermarkt zu vermeiden. Am besten arbeitet man mit frischen und vor allem unverarbeiteten Lebensmitteln – mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Bewusstes Essen ohne Ablenkungen tragen ebenfalls zu einer besseren Ernährungsweise bei.

7. Zeit für Hobbys einplanen

Hobbys bieten einen wichtigen Ausgleich zum Alltagsstress und fördern Kreativität und Entspannung. Deshalb ist es eine gute Idee, in Zukunft regelmäßig Zeit für Aktivitäten einzuplanen, die Spaß machen. Ob Lesen, Malen, Gärtnern, Sport oder ein anderer kreativer Ausgleich – Hobbys sind eine wertvolle Möglichkeit, den Kopf freizubekommen und neue Energie zu tanken. Sie bieten Raum für persönliche Entfaltung und helfen, Stress abzubauen und die Lebensqualität zu verbessern. Ein Hobby kann übrigens ebenso ein Spaziergang, Zeit für einen Podcast oder einfach „nichts tun“ sein, es muss nicht immer die Mitgliedschaft in einem Verein sein. Alles, was guttut, ist richtig. Kleine Zeitfenster, die fest für Hobbys reserviert sind, können helfen, diese wichtige Zeit zu priorisieren.

8. Nachhaltiger leben

Nachhaltigkeit bedeutet, bewusster mit den Ressourcen des Planeten umzugehen, um die Umwelt zu schützen und für zukünftige Generationen zu bewahren. Den Müll zu reduzieren und konsequent zu recyceln, stellt einen ersten Schritt dar. Das heißt konkret: Einwegplastik vermeiden und stattdessen wiederverwendbare Alternativen wie Stoffbeutel, Glasflaschen und Edelstahlbehälter benutzen; beim Einkaufen auf regionale und saisonale Produkte zu achten, die weniger Transportwege benötigen und dadurch die Umwelt schonen. Der Energieverbrauch kann gesenkt werden, indem auf energieeffiziente Geräte umgestiegen und bewusster mit Strom und Wasser umgegangen wird. Nachhaltigkeit kann auch bedeuten, Secondhand zu kaufen oder Dinge so lange wie möglich zu nutzen und zu reparieren, anstatt sie wegzuwerfen. 

9. Minimalismus üben

Ein minimalistischer Lebensstil fördert Klarheit und Zufriedenheit. Der bewusste Verzicht auf den Besitz von Dingen, die nicht benötigt werden, und das Kaufen nur von Dingen, die wirklich Freude bereiten oder nützlich sind, kann das Leben einfacher und übersichtlicher machen. Regelmäßiges Aufräumen und Spenden oder Verkaufen von Gegenständen, die nicht mehr verwendet werden, unterstützt diesen Ansatz. Hierfür gibt es eine einfache Regel: Dinge, die in den letzten 12 Monaten nicht verwendet wurden und keinen emotionalen Wert haben, können weg. Ein minimalistischer Lebensstil ermöglicht mehr Fokus auf das Wesentliche und schafft Platz und Energie für die wichtigen Dinge im Leben. Bei jedem Neukauf sollte überlegt werden, ob dieser Gegenstand wirklich notwendig ist und Freude bringt oder ob darauf verzichtet werden kann.

10. Soziale Kontakte pflegen

Gute Beziehungen sind essenziell für das Wohlbefinden und die geistige Gesundheit. Regelmäßige Treffen oder Gespräche mit Freunden und Familie sollten geplant werden, um diese Beziehungen zu pflegen und zu stärken. Kommunikationswege wie Anrufe oder Videogespräche helfen ebenfalls, in Kontakt zu bleiben. Eine starke soziale Unterstützung trägt dazu bei, Stress abzufedern und das allgemeine Glücklichsein zu erhöhen. Gemeinsame Aktivitäten und wertvolle Erinnerungen stärken die Bindungen und bereichern das Leben. Das heißt im Umkehrschluss aber auch, dass Kontakte, die nicht guttun, vermieden werden sollten. 

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