Das richtige Essen für jede Lebenslage

Das Leben stellt uns vor viele Herausforderungen. Die richtige Ernährung kann uns dabei helfen, sie gut zu bewältigen.

Von Michael F. Roizen, Michael Crupain, Ted Spiker
Veröffentlicht am 27. Jan. 2022, 17:39 MEZ
Das Leben stellt uns vor viele Herausforderungen. Die richtige Ernährung kann uns dabei helfen, sie gut ...

Das Leben stellt uns vor viele Herausforderungen. Die richtige Ernährung kann uns dabei helfen, sie gut zu bewältigen.

Foto von Natalia Y / Unsplash.com

Die Diätindustrie hat viel Mühe darauf verwendet, uns klarzumachen, was wir essen sollen. Jeder weiß, dass Früchte besser sind als Pommes frites, Nüsse besser als Chips, und Lachs könnte das perfekte Nahrungsmittel sein. Aber bisher haben wir uns kaum darum gekümmert, was in bestimmten Situationen am besten ist. Inzwischen gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse, die belegen: Das Timing ist entscheidend, auch für die Ernährung. Wer sein Gewicht halten, Krankheiten vorbeugen und ein langes, gesundes und glückliches Leben führen will, sollte nicht nur wissen, was er isst, sondern auch, wann der richtige Zeitpunkt dafür ist.

Richtig essen, wenn man müde und erschöpft ist

Zu wenig Schlaf, falsche Ernährung, Nebenwirkungen von Medikamenten, hormonelle Störungen, unentdeckte Krankheiten, zu wenig Bewegung, zu viel Stress – es gibt so viele Gründe, warum wir uns manchmal müde fühlen. Und es ist wichtig, dem Problem auf den Grund zu gehen und die Ursachen oder den Auslöser zu finden.

Viele von uns greifen zu künstlichen oder ungesunden Stimulanzien, um in Schwung zu kommen. Aber letztendlich schaden wir uns damit nur: Anstatt das Energieniveau zu erhalten und zu erhöhen, führen uns zum Beispiel süße „Seelentröster“ in ein Auf und Ab. Und das ist schlecht, weil wir dann noch mehr ungesunde, „leere“ Kohlenhydrate essen, die uns kurzfristig ein Hochgefühl verschaffen, auf das dann aber zwangsläufig wieder der Absturz des Blutzuckerspiegels folgt.

Zunächst einmal hilft es, früher zu essen, damit das Energiesystem den ganzen Tag über in Schwung bleibt. Ein weiteres Mittel, um den Treibstofftank gefüllt zu halten: Wasser trinken. Wassermangel ist eine der Hauptursachen für Müdigkeit. Wenn er nicht ausreichend hydriert ist, verbraucht der Körper Ressourcen, um den Wasserhaushalt auszugleichen.

Richtig essen, wenn man niedergeschlagen ist

Gegen die typischen Stimmungsschwankungen gibt es viele Strategien: Bewegung tut gut, ebenso die Pflege sozialer Kontakte. Außerdem können wir zu Lebensmitteln greifen, die das Gehirn anregen. Die Interaktion zwischen seinen physischen Strukturen und den chemischen Substanzen ist noch nicht vollständig verstanden. Wir wissen jedoch, dass unsere Stimmung aus verschiedenen Bereichen gesteuert wird. Dabei spielt etwa die Amygdala eine Rolle (der Teil des Gehirns, der für Emotionen zuständig ist), aber auch verschiedene Neuro- transmitter (etwa die Wohlfühlhormone Dopamin und Serotonin). Das macht uns so anfällig für Zucker.

Da hilft nur eins: Wir müssen das instinktive Verlangen nach einer „schnellen Droge“ überwinden und langfristig denken. Wer seine Stimmung verbessern und das Risiko einer Depression verringern will, sollte auf eine Ernährung mit Fisch, Gemüse und gesunden Fet-ten setzen. In einer Studie aus dem Jahr 2018 zeigte sich, dass diejenigen, die mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte aßen, seltener Symptome einer Depression entwickelten als diejenigen, die häufig Fleisch, Kartoffeln und tierische Fette zu sich nahmen.

Lachs enthält Omega-3-Fettsäuren. Davon profitiert das Gehirn. Der Verzehr von Fisch hilft auch, wenn man Probleme beim Einschlafen hat.

Foto von Wesual Click / Unsplash.com

Richtig essen, wenn man nachts nicht schlafen kann

Nach dem Ende der täglichen Aktivitäten, starten die Zellen des Körpers verschiedene Reparaturprozesse. Dazu muss der Körper heruntergefahren sein und sich im Tiefschlaf befinden. Langfristig bedeutet das, dass Schlafmangel zur Schwächung des Immunsystems, zu Gedächtnisproblemen, erhöhtem Stresslevel und auch zu Fettleibigkeit beitragen kann. Wie bei vielen anderen gesundheitlichen Störungen gilt es auch bei Schlafmangel, eine Änderung des Lebensstils in Betracht zu ziehen und, falls nötig, medizinischen Rat zu suchen. Aber bestimmte Lebensmittel können ebenfalls hilfreich sein.

Zwar gibt es nicht das magische, schlaffördernde Stück Obst oder eine geheime Zutat, die sofort Schläfrigkeit hervorruft. Doch mit der letzten Mahlzeit des Tages können wir viel dazu beitragen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Die Forschung zeigt, dass Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und einem geringen Anteil an gesättigten Fetten und einfachen Kohlenhydraten hilfreich sein können. Deshalb ist gegrillter Fisch oder Hähnchen und eine große Gemüsebeilage eine gute Wahl, um den Körper auf das Abschalten vorzubereiten (je früher, desto besser).

Eine Studie aus dem Jahr 2016, veröffentlicht im Journal of Clinical Sleep Medicine, ergab, dass man nach einer solchen Mahlzeit schneller einschläft – und zwar in weniger als 20 Minuten. Probanden, die mehr gesättigte Fette und Zucker zu sich nahmen, brauchten eher 30 Minuten. Fisch sollte als Proteinquelle bevorzugt werden. Wer ihn regelmäßig auf den Speisezettel setzt, hat schon viel dafür getan, um Schlafstörungen vorzubeugen.

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Foto von NAtional Geographic

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