Besser Denken: Wie Nahrung unser Gehirn beeinflusst

Das menschliche Gehirn ist ein unglaublich komplexes Organ. Es besteht aus etwa 100 Milliarden Neuronen, die Nervenimpulse mit einer Geschwindigkeit von bis zu 100 Metern pro Sekunde ausschicken. Aber wie jeder andere Teil des Köpers benötigt auch das Gehirn unverzichtbare Bausteine, um ordentlich zu funktionieren. Es besteht aus rund 73 Prozent Wasser und ist zwischen 1,3 und 1,5 Kilogramm schwer, was etwa zwei Prozent des Körpergewichts eines durchschnittlichen Menschen ausmacht. Es verbraucht jedoch 20 Prozent der Kalorienzufuhr, was es umso wichtiger macht, das Gehirn ausreichend und gesund zu versorgen. 

Vollkorn

Das Gehirn benötigt Energie zum Arbeiten und seine Hauptenergiequelle ist Glukose. Dieser Einfach-Zucker, der in vielen Lebensmitteln enthalten ist, wird durch die Blutbahn transportiert und von Muskelzellen im ganzen Körper in Energie umgewandelt. Anders als der Rest des Körpers kann das Gehirn jedoch diese Energie nicht speichern, weswegen es konstanten Nachschub an Glukose benötigt. Vollkornprodukte beinhalten komplexe Kohlenhydrate, die ihre Glukose langsam ins Blut abgeben und uns damit helfen, den ganzen Tag lang aufmerksam und konzentriert zu bleiben. Vollkorn ist außerdem reich an Vitamin B, das eine ganze Reihe nützlicher Eigenschaften für das Gehirn aufweist. 

Vitamin B

Alle acht wasserlöslichen Verbindungen, die unter dem Gruppennamen Vitamin B zusammengefasst werden, tragen dazu bei, unser Gehirn gesund zu erhalten. B6, B12 und B9 können den Homocystein-Spiegel senken. Diese Aminosäure kann die Ummantelung der Arterien angreifen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. B1, B2 und B5 spielen alle eine wichtige Rolle für Stoffwechselprozesse, die Nahrung in Energie zu verwandeln, mit der das Gehirn arbeitet. B12 fördert auch die Produktion von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff zum Gehirn transportieren. Einige Vertreter der Vitamingruppe B, wie Folsäure, sind ein wesentlicher Bestandteil zur Produktion der Neurotransmitter, die Signale zwischen den Neuronen übermitteln. Ist zu wenig davon vorhanden, kann das die kognitiven Fähigkeiten beeinflussen und Müdigkeit, Depressionen, Panikattacken und Schmerzen auslösen.  

Beeren

Das menschliche Gehirn verliert bereits vor dem 30. Lebensjahr an Leistungsfähigkeit. Allerdings können Beerenfrüchte, insbesondere dunkle Beeren, wie Brombeeren, Heidelbeeren und Kirschen unter Umständen den natürlichen Alterungsprozess verlangsamen. 
Das Problem liegt im oxidativen Stress; der Körper wird zunehmend ineffizienter beim Ausscheiden der schädlichen Nebenprodukte des Stoffwechsels. Diese sogenannten freien Radikale destabilisieren die Körperzellen, indem sie unter anderem den Gehirnzellen Elektronen stehlen, was beträchtlichen Schaden hervorruft. In Beeren stecken eine Menge antioxidativ wirkende Moleküle namens Flavonoide, die Zellen schützen können, indem sie ihre eigenen Elektronen an die freien Radikale abgeben. Das könnte den Beginn von Alzheimer und Demenz hinauszögern.  

Fettfisch

Fettfisch enthält viele Nährstoffe, die das Gehirn benötigt, unter anderem Omega-3-Fettsäuren. Der Körper kann Omega-3 nicht selbst herstellen, weswegen entsprechende Nahrungsmittel bei regelmäßigem Genuss eine unterstützende Wirkung auf das Gehirn haben können. Fische wie Lachs und Sardinen enthalten EPA und DHA, zwei der häufigsten Vertreter der Omega-3-Fettsäuren. Diese sind an vielen Prozessen im Gehirn beteiligt. Zu ihnen gehören die Genexpressionen, die oxidativen Stress reduzieren, den Blutfluss im Gehirn verbessern, die Produktionen neuer Neuronen anregen und den Neurotransmitter-Spiegel steuern. Einige Studien gehen davon aus, dass eine Ernährung mit viel Omega-3 das Risiko von Demenz und Alzheimer signifikant senken könnte. 

Brokkoli (und Blattgemüse)

Kreuzblütige Gemüsesorten wie Brokkoli sind ebenfalls wichtig für die Verbesserung unserer kognitiven Fähigkeiten. Einige Forschungen gehen davon aus, dass dies am Senfölglycosid liegt, das im Brokkoli reichlich enthalten ist. Diese schwefelhaltige Verbindung verlangsamt die Aufspaltung von Acetylcholin, einem wichtigen Neurotransmitter. Acetylcholin wird vom Zentralen Nervensystem benötigt und spielt bei der Gedächtnis- und Lernleistung eine signifikante Rolle. Studien belegen, dass Menschen, die an Alzheimer leiden, einen abnorm niedrigen Acetylcholin-Spiegel aufweisen. Ein kürzlich veröffentlichter Bericht geht davon aus, dass eine tägliche Portion Blattgemüse, wie Spinat oder Brokkoli, unser Gehirn 11 Jahre jünger hält. 

Wasser

Wasser wird zwar in der Regel nicht als Nahrungsmittel gezählt, ist aber absolut essentiell für die Gesundheit des Gehirns. Wasser ist die Hauptquelle für Nährstoffe des immer durstigen Gehirns, es ist unabdingbar zum Abtransport von Toxinen und wirkt als Puffer- und Gleitmaterial für das Hirngewebe. Jede chemische Reaktion im Gehirn erfordert Wasser, insbesondere die Energieproduktion, weswegen Dehydrierung die Hirnfunktion so schnell beeinträchtigt. Schon ein geringer Flüssigkeitsmangel kann Verwirrung, Müdigkeit und Schwindel nach sich ziehen. Und wir benötigen echtes Wasser, nicht Tee, Kaffee, Limonade oder gereinigtes bzw. Wasser mit Kohlensäure. All diese Getränke enthalten die wertvollen Nährstoffe und natürlichen Elektrolyte des Wassers unter Umständen nicht mehr und genau die braucht das Gehirn.

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