Welche Zutaten man in Smoothies kombinieren sollte – und welche nicht

Nicht jeder Smoothie ist gleich gesund: Eine Studie zeigt, dass man beim Mixen von Obst und Gemüse viel falsch machen kann. Die positiven Effekte für die Gesundheit lösen sich dann schnell in Luft auf.

Von Katarina Fischer
Veröffentlicht am 1. Sept. 2023, 13:58 MESZ
Ein Mann schneidet Bananen auf einem Teller, vor ihm auf dem Tisch steht eine Schale Beeren.

Ein Smoothie mit Beeren und Banane. Lecker, aber nicht so gesund, wie er laut einer Studie aus Kalifornien sein könnte.

Foto von yamasan / Adobe Stock

Fünf Portionen am Tag – so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Gemeint ist die Menge Obst und Gemüse, die jeder Mensch täglich zu sich nehmen sollte, um den Bedarf an Vitaminen, Nähr-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen zu decken. Idealerweise verteilt man diese auf drei Portionen Gemüse (400 Gramm) und zwei Portionen Obst (250 Gramm).

Für die Zähne und die effiziente Aufnahme der Nährstoffe ist es immer besser, in einen Apfel zu beißen oder eine Karotte zu kauen, als diese in zerkleinerter Form zu sich zu nehmen. Trotzdem sind Smoothies – also ein trinkbarer Brei aus verschiedenen Obst- und Gemüsesorten – eine beliebte Alternative: Innerhalb kürzester Zeit hat man auf diese Weise die empfohlene Tagesration weggeschlürft.

Einfach durch die Obst- und Gemüseabteilung im Supermarkt oder über den Wochenmarkt schlendern und mitnehmen, was einem gerade gefällt, ist aber nicht der richtige Ansatz, wenn man einen besonders gesunden Smoothie zubereiten möchte. Denn ob der Vitaminmix auch wirklich ein Booster für die Gesundheit ist, hängt laut einer Studie von Forschenden der Abteilung für Ernährungswissenschaften an der University of California in Davis stark davon ab, welche Zutaten miteinander kombiniert werden.

Was tun Vitamine eigentlich?

Was können Flavonole?

Im Mittelpunkt der Studie, die in der Zeitschrift Food and Function der Royal Society of Chemistry erschienen ist, stehen ein Enzym namens Polyphenoloxidase (PPO) und Flavanole. Die Pflanzenstoffe sind in Gemüse und Früchten, aber auch in Tee und Kakao enthalten. Sie haben nachweislich einen hohen Nutzen für das Herz-Kreislaufsystem, erhöhen die Elastizität der Blutgefäße, senken das Risiko von Bluthochdruck und den Cholesterinspiegel und verbessern die Gedächtnisleistung.

PPO kommt ebenso wie Flavonole natürlich in Lebensmitteln vor und ist verantwortlich dafür, dass sich bestimmte Obst- oder Gemüsesorten braun verfärben, wenn sie angeschnitten, gequetscht und der Luft ausgesetzt werden. Besonders gut ist dies bei Bananen zu beobachten, die häufig in Smoothies enthalten sind.

„Wir wollten auf praktischer Ebene herausfinden, wie die Zubereitung eines Smoothies auf Bananenbasis die Aufnahme von Flavanolen beeinflusst“, sagt Javier Ottaviani, Hauptautor der Studie und Biochemiker an der UC Davis.

Enzym aus der Banane

Um dies zu testen, ließen die Forschenden Studienteilnehmende zwei verschiedene Arten von Smoothies trinken: Einen Smoothie mit Bananen, in denen PPO von Natur aus sehr aktiv ist, und einen Beerensmoothie mit niedriger PPO-Aktivität. Außerdem gab es eine Kontrollgruppe, die statt einem Smoothie Flavonolkapseln in Kombination mit Kuhmilch zu sich nahm.

Die Analyse von Blut- und Urinproben der Teilnehmenden, die nach dem Verzehr der Smoothies und Kapseln genommen wurden, zeigte einen deutlichen Unterschied in der Flavonole-Konzentration im Körper der Getesteten. Bei denen, die den Bananen-Smoothie verzehrt hatten, war die Menge der Flavonole im Vergleich zu der Kontrollgruppe und der Beeren-Smoothie-Gruppe um 84 Prozent niedriger.

Bestes Rezept für einen gesunden Smoothie

„Wir waren sehr überrascht, wie schnell die Zugabe einer einzigen Banane den Gehalt an Flavanolen im Smoothie und die Menge, die der Körper aufnimmt, senkt“, sagt Ottaviani. „Das zeigt, wie die Zubereitung und Kombination von Lebensmitteln die Aufnahme von Nahrungsbestandteilen beeinflussen kann.“

Trotzdem, so Ottaviani, sei die Banane ein gesundes Obst voller Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente, das man nicht aus seiner Ernährung verbannen sollte. Wenn man aber die gesundheitsfördernden Effekte von Flavonolen voll ausschöpfen möchte, sollte man flavonolreiche Früchte wie Beeren, Äpfel, Birnen oder Weintrauben lieber mit anderen Zutaten kombinieren. Gut geeignet seien zum Beispiel Ananas, Orangen, Mango oder Joghurt.

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