Revenge Bedtime Procrastination: Der ewige Schlafaufschub
Todmüde und trotzdem täglich bis tief in die Nacht an PC, Smartphone oder vor dem Fernseher: Woher das Phänomen der „Revenge Bedtime Procrastination“ kommt und wie sich das System des Nicht-ins-Bett-gehen-Könnens überlisten lässt
An wem wollen wir uns eigentlich rächen, wenn wir auch nach einem langen Tag noch ewig am Smartphone hängen?
Den ganzen Tag von einem Business-Termin zum nächsten gehetzt, die Kinder beim Home Schooling begleitet oder wie besessen für die nächste Uni-Prüfung gelernt – klar, dass der Feierabend sehnsüchtig erwartet wird. Und doch gestaltet der sich für viele Menschen weit weniger erholsam als erwartet: Statt sich nach dem anstrengenden Tag mit Partner oder Freunden zu entspannen, ein Bad zu nehmen und früh ins Bett zu gehen, surfen viele noch bis spätabends ziellos durchs Netz, spielen Handy-Spiele oder sehen sich mal wieder viel zu viele Folgen der Lieblingsserie an. Mit dem Resultat, dass die Ruhephase regelmäßig zu spät beginnt, die Nacht zu kurz ist und man den nächsten Tag übermüdet und gestresst beginnt. Und statt aus dem Fehler zu lernen, wiederholt sich das Spiel am nächsten Abend. Warum tut sich das irgendjemand an?
An wem rächen wir uns mit Bedtime Procrastination?
„Revenge Bedtime Procrastination“ wird das Phänomen genannt, das diese eigentümliche abendliche Zeitverschwendung bis tief in die Nacht beschreibt. Ursprünglich stammt der Begriff aus China, wo Überstunden an der Tagesordnung sind und Urlaub zu den absoluten Luxusgütern gehört. Das chinesische „bàofùxìng áoyè“ bedeutet grob übersetzt „aus Rache spät ins Bett gehen“.
Gegen wen richtet sich die Rache, wenn man abends – statt sich zu erholen – scheinbar sinnlos Zeit verdaddelt? Gegen den Arbeitgeber, die Lebensumstände, den viel zu kurzen Feierabend, manchmal aber auch gegen den Mangel an Möglichkeiten, die verfügbare Zeit nach den eigenen Wünschen zu gestalten. Ausreichend erforscht ist aktuell noch nicht, wer von Bedtime Procrastination besonders betroffen ist – die Studienlage deutet jedoch darauf hin, dass Menschen, die zur allgemeinen Prokrastination neigen, auch anfällig für Bedtime Procrastination sind: „Besonders gefährdet für Prokrastination im Allgemeinen sind Menschen, die in ihrem Job viel Handlungsfreiraum haben - also Führungskräfte, Manager, Studierende sowie Freiberufler wie Anwälte, Architekten oder Journalisten“, erklärt Dr. Anna Höcker, Coach, Psychologische Psychotherapeutin und Expertin für Stressmanagement und Arbeitsblockaden.
Einer polnischen Studie aus dem Jahr 2019 zufolge, die sich mit Bedtime Procrastination und schlafbezogenem Verhalten beschäftigte, können weder Wohnort oder Bildungsniveau noch das Zusammenleben mit Partner oder Kindern besonders mit dem Phänomen des nächtlichen Aufschiebens verbunden werden. Allerdings: Die Betroffenen sind eher jünger als älter – und Frauen erzielten in der Untersuchung höhere Werte als Männer. Generell ist besonders in Belastungssituationen die Fähigkeit zur Selbststeuerung wichtig: „Funktioniert sie nicht oder ist sie nicht gut trainiert, steigt das Risiko der Prokrastination“, sagt Psychologin Höcker.
Von Handlungsspielraum und Selbstbestimmung
Der polnischen Studie zufolge, die im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurde, definieren drei Faktoren die Bedtime Procrastination: 1. eine Verzögerung beim Schlafengehen, die die Gesamtschlafzeit verkürzt, 2. das Fehlen eines triftigen Grunds, länger als beabsichtigt aufzubleiben wie etwa eine Erkrankung oder ein externes Ereignis, sowie 3. das Bewusstsein darüber, dass eine Verzögerung der Schlafenszeit zu negativen Folgen führen könnte. Psychologin Höcker zufolge deutet der Zusatz „Revenge“ auf ein Verhalten hin, „das dazu dienen soll, sich Freizeit, Freude und Sinn in den Abendstunden ‚wiederzuholen‘, die man tagsüber nicht genug empfunden hat.“ Ein Gefühl, das auch viele Eltern kennen, die ihren Tagesablauf besonders in Zeiten der Pandemie um Kinderbetreuung und Erwerbsarbeit herum organisieren müssen. So viel Freude und Sinn der Nachwuchs auch stiftet: Abends, wenn im Kinderzimmer das Licht aus ist, findet die einzige Freizeit im Sinne von selbstbestimmt verbrachter Zeit statt – viel zu schade, um sie nur mit Schlaf zu verbringen. Doch für mehr fehlt in vielen Fällen schlichtweg die Energie.
Der Versuch, die Freizeit nachts nachzuholen, scheitert an der Selbstregulierung
Statt mit gewinnbringenden Aktivitäten, die aktiv zur Erholung beitragen – wie Bewegung an der frischen Luft, Kulturgenuss oder gesundem Essen – ist Bedtime Procrastination häufig mit nicht zielgerichteter Nutzung von Social Media und TV verbunden. Warum? „Dabei handelt es sich um wenig anstrengende Tätigkeiten mit kurzfristigem Belohnungswert und Ablenkungspotential, an denen man leicht hängenbleiben kann. Die Zeit verfliegt fast unbemerkt und ‚plötzlich‘ findet man sich um 1 Uhr nachts noch vor dem Fernseher wieder“, erklärt Dr. Höcker. „Das passiert absurderweise besonders, wenn wir bereits vom Tag müde oder angestrengt sind oder viel Frustration erlebt haben – dann sinkt die kognitive Kontrolle und es fällt uns schwerer, uns selbst zu regulieren.“
Gelegentlicher Schlafaufschub ist nicht das Problem
Nicht jeder, der Erledigungen oder auch Schlaf aufschiebt, hat ein Problem, sagt Höcker. Entscheidend ist der Leidensdruck, den die Prokrastination verursacht. Die Folge: noch mehr Stress, schlechtes Gewissen und Selbstvorwürfe, aber auch verringerte Leistungsfähigkeit und körperliche Beschwerden. Nächtlicher Schlafaufschub hat eine weitere Nebenwirkung: „Besonders gemein ist, dass schlafdeprivierte Menschen, die tagsüber übermüdet sind, zu schlechterer Selbstkontrolle neigen, was wiederum zu allgemeiner Prokrastination und verschlechtertem sonstigen ‚Health Behaviours‘ führen kann. Wer übermüdet ist und gerade alles anstrengender als sonst empfindet - eine typische psychische Folge von andauerndem oder starkem Schlafmangel -, der wird sich weniger gut dazu aufraffen können, sich um Training, Bewegung oder gesunde Ernährung zu kümmern.“ Hinzu kommt, dass zu wenig Schlaf zur Ausschüttung des hungerstimulierenden Hormons Ghrelin führt: “Manchmal beobachten wir im Zusammenhang mit der verringerten Selbstregulation und des gesteigerten Appetits auch Überessen oder Essanfälle.“
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Prokrastination gilt nicht als psychische Störung nach den gängigen Klassifikationssystemen ICD (International Classification of Diseases) oder DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders): „Wir sprechen von einer Arbeitsblockade oder einer Störung der Selbstregulation“, sagt Anna Höcker. Wer durch Prokrastination unter Leistungseinbußen oder vermehrtem Stress leidet, kann entsprechend zunächst bei einem Coach Hilfe suchen. Wenn das Aufschieben aber chronisch oder exzessiv wird, der Leidensdruck auf psychischer und körperlicher Ebene wächst und man selbst unsicher ist, ob das Aufschieben eventuell schon zur Entwicklung einer psychischen Störung geführt hat, macht, so die Psychologin, auch ein Besuch beim Psychotherapeuten Sinn.
Was tun gegen Revenge Bedtime Procrastination?
Wer das Phänomen der Bedtime Procrastination an sich bemerkt, kann zunächst versuchen, sein eigenes Verhalten zu beobachten: Welche Funktion nimmt der abendliche Schlafaufschub ein – und kann diese ersetzt werden? „Wer diesen Schritt geschafft hat, kann versuchen, neue Gewohnheiten aufzubauen – denn auch Bedtime Procrastination ist genau wie Prokrastination ein erlerntes Verhalten, das wieder verlernt werden kann“, sagt Anna Höcker. Geht es abends darum, verpasste Freizeit nachzuholen, kann versucht werden, sich tagsüber mehr schöne Erlebnisse und sinnstiftende Elemente zu schaffen. Wer abends ewige Ablenkung sucht, um bestimmte Grübeleien und Sorgen nicht zulassen zu müssen, sollte sich um eine aktive Konfliktlösung bemühen.
Dr. Anna Höcker ist Coach und Psychotherapeutin mit eigenem Büro in Düsseldorf (www.dr-hoecker.de). Die Expertin für Stressmanagement und Arbeitsblockaden hat unter anderem den Ratgeber „Heute fange ich wirklich an! Prokrastination und Aufschieben überwinden“ (Hogrefe Verlag) mitverfasst.
„Für viele reicht bereits eine Soft-Lösung aus“, sagt die Psychologin. „Wenn Sie feststellen, dass Sie häufig an Handy, Internet, Netflix und Co. hängenbleiben, meiden Sie diese ab etwa einer halben Stunde vor dem Schlafengehen.“ Sollte das alleine nicht ausreichen, kann ein Wecker zu Hilfe genommen und ein Vorsatz in Wenn-dann-Form gebildet werden: „Statt weiter bis tief in die Nacht durch Netflix zu zappen, nehmen Sie sich beispielweise vor: ‚Wenn die Sendung XY vorbei ist ODER wenn der Wecker klingelt, gehe ich Zähne putzen und mache mich bettfertig. Spätestens um X Uhr möchte ich im Bett liegen.‘ Die psychologische Forschung hat gezeigt, dass dies eine besonders wirkungsvolle Methode ist, um Verhaltensänderungen durchzuhalten und stabile Gewohnheiten zu bilden.“ Als weiterer Schritt kann ein neues Ritual außerhalb der gewohnten Beschäftigungen entwickelt werden, das zur Entspannung beiträgt. Auch Stimuluskontrolle hilft: „Wenn Sie zu denen gehören, die zwar ins Bett gehen, sich aber dann stundenlang in den Tiefen von Instagram und Co. verlieren, kann es Ihnen helfen, das Smartphone gar nicht erst mit ins Bett zu nehmen.“
Gemeinsam mit der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster hat Höcker einen kostenlosen Online-Selbsttest entwickelt: Auf Grundlage der eigenen Antworten erhält man eine unverzügliche Rückmeldung darüber, wie stark das eigene Aufschiebeverhalten im Vergleich zu anderen Menschen ist.
