Was ist die Wolfsstunde – und warum wachen wir nachts auf?

Viele kennen es: Man wacht mitten in der Nacht auf und kann nicht sofort wieder einschlafen. Stattdessen verfällt man ins Grübeln. Der Wecker zeigt drei Uhr morgens – die berühmte Wolfsstunde. Der Begriff bezeichnet die Stunde zwischen drei und vier Uhr, zu der einst niemand mehr wach war außer den Wölfen.

Die gute Nachricht: Das Phänomen ist kein wiederkehrender unglücklicher Zufall, sondern hat einen medizinischen Hintergrund. Und es lässt sich behandeln – sogar ganz ohne Medikamente. In der Schlafforschung gibt es Tipps und Tricks, die helfen können, schneller zurück in den wohlverdienten Schlaf zu finden. 

Hormonzusammenspiel sorgt für das Aufwachen um drei Uhr

Für das Aufwachen um drei Uhr nachts gibt es gleich mehrere Gründe. Zum einen erreicht unser Nachtschlaf gegen drei oder vier Uhr einen Wendepunkt: Die erste Nachthälfte mit den wichtigen Tiefschlafphasen ist vorbei und die zweite Nachthälfte startet mit weniger Erholungsdruck. „Leichter Schlaf ist üblicher in der zweiten Hälfte der Nacht“, schreibt der Psychologe Greg Murray, Professor am und Leiter des Centre for Mental Health an der Swinburne University of Technology in Hawthorn, Australien, in einem Artikel für die Zeitschrift The Conversation. Der Schlafantrieb sinkt aufgrund des bereits bekommenen Schlafes und man wacht schneller auf. 

Galerie: Schlafen in extremen Umgebungen

Zum anderen kommt es zwischen drei und vier Uhr morgens zu einem neurobiologischen Wendepunkt: Die Körpertemperatur erhöht sich, das Schlafhormon Melatonin erreicht seinen Höhepunkt und das Stresshormon Cortisol nimmt zu, um den Körper auf den Beginn des Tages vorzubereiten. Dadurch wachen wir in dieser Schlafphase häufiger auf – oft allerdings, ohne es zu bemerken. „Wenn man aber ein bisschen Stress hat, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass das Wachsein zu einem Zustand des vollen Bewusstseins wird“, schreibt Murray. 

Warum grübelt man nachts so viel?

Und dieses bewusste Aufwachen kann zu Grübeleien führen. Denn laut Murray sind Menschen zu dieser Zeit körperlich und kognitiv auf einem Tiefpunkt. Der Zustand ist eigentlich zur emotionalen und physischen Erholung des Körpers gedacht, wird in einer Wachphase aber schnell zur Negativspirale, da weder soziale Beziehungen noch die üblichen Bewältigungsmechanismen im Alltag zu dieser Zeit zur Verfügung stehen. So ist man allein mit seinen Gedanken – und Probleme, die man sonst nicht als solche sehen würde, erscheinen einem plötzlich unlösbar. Und aufgrund des Hormonzusammenspiels ist unser Verstand auch nicht zu einer Lösungsfindung fähig. 

Vier Tipps, um schnell wieder einzuschlafen

Besser also, man lässt das Gedankenkarussell gar nicht erst in Fahrt kommen. Um schnell wieder einschlafen zu können, hält die Schlafforschung einige Tipps bereit. 

Nicht auf die Uhr schauen
Wer nachts aufwacht, sollte nicht ständig auf die Uhr schauen. Der Blick zum Wecker macht noch nervöser. Und wer Angst davor aufbaut, nicht wieder einschlafen zu können, dem fällt das Einschlafen bald auch am Anfang der Nacht schwerer. 

Sich auf den Atem konzentrieren
Wie beim Yoga oder bei der Meditation hilft es auch beim Einschlafen, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken und sich auf das bewusste Ein- und Ausatmen zu konzentrieren. Laut Murray können Ohrstöpsel dabei unterstützen, den eigenen Atem noch bewusster wahrzunehmen und potenzielle Umgebungsgeräusche auszublenden. 

Licht anmachen und sich beschäftigen
Wenn das nicht hilft, ist es ratsam, einen Tipp aus der Verhaltenstherapie zu befolgen und nach 15 bis 20 Minuten ein kleines Licht anzumachen und sich abzulenken. Allerdings nicht mit einem Smartphone, Tablet oder Laptop, sondern lieber mit einem guten Buch. 

Aufstehen und Wasser trinken
Wer dann immer noch schlaflos wachliegt, sollte aufstehen, ein Glas Wasser trinken und sich erst wieder hinlegen, sobald er*sie müde wird. Dabei sollte man seine Gedanken unbedingt auf Positives richten, um dem Grübeln gar keine Chance zu lassen. 

Um das nächtliche Aufwachen gänzlich zu vermeiden, kann man an seiner Schlafhygiene arbeiten. So sollte man beispielsweise einen permanenten Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten und immer zur selben Zeit ins Bett gehen. Außerdem sollte die Raumtemperatur im Schlafzimmer zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegen. Entspannungstechniken und Rituale wie Meditation, Autogenes Training oder Journaling können helfen, schneller in den Schlaf zu finden. Und wer dann noch gut schlafen will, sollte auf Nikotin, Alkohol und Koffein verzichten und auch die letzte Mahlzeit nicht direkt vorm zu Bett gehen einnehmen.