Wenn die Nacht zum Albtraum wird: Was tun bei Schlafstörungen?

Seit Jahren steigt die Zahl der Menschen mit Schlafstörungen in Deutschland. Sechs Millionen Menschen in Deutschland sind betroffen. Das geht aus einer aktuellen Analyse der Barmer Krankenkasse hervor. Sieben bis acht Stunden Schlaf empfehlen Ärztinnen und Ärzte, damit sich Körper und Geist ausreichend erholen können. Wer ständig weniger schläft, setzt die Gesundheit aufs Spiel.

Oft beginnt es mit Konzentrationsproblemen, Leistungsabfall und Kopfschmerzen. Schlafprobleme schlagen auf die Psyche. Und wenn die Nerven blank liegen, schlafen wir meist noch schlechter. Chronische Schlafstörungen können Depressionen fördern oder auslösen.

Aber nicht nur die mentale Gesundheit leidet darunter. Mediziner warnen: Dauerhafter Schlafmangel begünstigt ernsthafte Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Overthinking: Stetes Grübeln raubt uns den Schlaf

Schlafprobleme können viele Ursachen haben. Bei manchen sind es körperliche Faktoren wie Diabetes, Asthma oder die Wechseljahre. Auch äußere Umstände wie Nachtarbeit, Schichtdienst oder Jetlag spielen eine Rolle. Besonders häufig rauben uns psychische Belastungen wie Stress, Ängste und Überforderung den Schlaf.

Wenn ständiges Grübeln überhandnimmt, sprechen Fachleute von Overthinking. Die Gedanken kreisen nur um ein Problem, ohne zu einer Lösung zu gelangen. Unproduktives Nachdenken ohne Ergebnis lässt uns unruhig schlafen – oder bringt uns komplett um den Schlaf.

Schnell gerät man in einen Teufelskreislauf. Denn durch den Schlafmangel fällt es umso schwerer, sich zu konzentrieren und Probleme zu bewältigen. Das erzeugt zusätzlich Stress – und damit noch mehr Overthinking. 

Galerie: Schlafen in extremen Umgebungen

Schlafmangel: Wege aus dem Teufelskreis

Oft doktert man dann nur noch an den Symptomen: „Menschen mit derartigen Schlafproblemen entwickeln Strategien, um sich an ihre Schlafprobleme anzupassen“, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). „Dazu zählen Nickerchen am Tage, übermäßiger Kaffeekonsum, alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen, Nachtarbeit und verlängerte und unregelmäßige Bettzeiten.“ Einen Gefallen tut man seiner Gesundheit damit allerdings nicht.

Die DGSM empfiehlt stattdessen, die Ursachen von Schlafstörungen gezielt anzugehen: „Ein bewusster Umgang mit den eigenen Problemen und der feste Wille zur Problemlösung können sich positiv auf die Stressbewältigung und somit auf die Qualität des Schlafes auswirken.“

Vielen Menschen hilft es, wenn sie auf eine gesunde Schlafhygiene sachten. Schlafforschende verstehen darunter bestimmte Verhaltensregeln, die einen guten Schlaf fördern. Die DGSM gibt dazu verschiedene Tipps. Bei chronischer Schlaflosigkeit sollte allerdings ärztlicher Rat gesucht werden.

7 Tipps gegen Schlafstörungen
 

1. Passende Schlafumgebung

Ein gutes Bett mit bequemer Matratze in einem abgedunkelten, ruhigen Raum: Das sind die wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf. Das Zimmer sollte gut belüftet und eher kühl (maximal 18 Grad) sein.

2. Feste Schlafzeiten

Jeder Mensch tickt anders: Manche sind Frühaufsteher, andere Nachteulen. Deshalb sollten wir auf unsere innere biologische Uhr hören. Sie gibt unseren natürlichen Schlafrhythmus vor. Die DGSM empfiehlt deshalb, jeden Tag möglichst zur selben Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Ein kurzer Powernap am Mittag kann helfen, neue Energie zu tanken. Nach einem abendlichen Einnicken vor dem Fernseher dagegen tun sich viele Menschen schwer, später gut einzuschlafen.

3. Stress zur Schlafenszeit vermeiden

Die Schlafforschung rät, das Bett von Stress und anderen negativen Assoziationen zu befreien. Ideal wäre es, den Tag vor dem Zubettgehen gedanklich abzuschließen. Dabei können zum Beispiel eine To-Do-Liste für den nächsten Tag oder Entspannungstechniken helfen. 

4. Entspannungstechniken trainieren

Abschalten und runterkommen – für viele ist das leichter gesagt als getan. Entspannungstechniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können dazu beitragen, negative Gedanken zu vertreiben und so zu innerer Ruhe zu finden. Manchmal hilft auch einfach ein Entspannungsbad.

5. Auf Bewegung achten

Auch Sport und Bewegung bauen Stress ab und fördern den Schlaf. Allerdings sollte man den Puls nicht kurz vor dem Zubettgehen auf Hochtouren bringen. Ein ausreichender Abstand zur Schlafenszeit ist ratsam. Zu viel Belastung kann den Schlaf stören.

6. Smartphone rechtzeitig abschalten

Studien zeigen: Der übermäßige Konsum digitaler Medien kann Schlafstörungen verursachen. Lange Bildschirmzeiten bis tief in die Nacht verschieben den natürlichen Schlafrhythmus. Vor allem junge Leute leiden darunter. Überdies legen Untersuchungen nahe, dass das blaue Smartphone-Licht den Schlaf stört. Ob der Nachtmodus hilft, ist umstritten.

7. Koffein, Alkohol und schweres Essen reduzieren 

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke regen die Hirntätigkeit an. Die stimulierende Wirkung kann bis zu elf Stunden anhalten. Wer also sensibel auf Koffein reagiert, sollte rechtzeitig mit dem Konsum aufhören. Alkohol dämpft die Hirnaktivität und hilft so oft zunächst beim Einschlafen. Der Schlaf selbst ist aber meist unruhig und weniger tief. Auch ungewohnt schwere Mahlzeiten am Abend können die Schlafqualität beeinträchtigen.