Wie der Verzicht auf Zucker in wenigen Tagen das Leben besser macht

Eigentlich wissen wir alle, dass zu viel Zucker ungesund ist. Übermäßiger Zuckerkonsum steht im Zusammenhang mit einer ganzen Reihe von Erkrankungen, darunter Adipositas, Fettleber, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.

Doch der Verzicht auf Zucker ist nicht nur hinsichtlich dieser schwerwiegenden Gesundheitsgefahren ratsam. Er bringt auch andere Vorteile mit sich, mit denen man nicht unbedingt rechnet – und man muss nicht lange warten, um die Effekte zu spüren. Laut Amy Goodson, Ernährungsberaterin aus Dallas, Texas, kann man, indem man Zucker vom Speiseplan streicht, „die Stimmung verbessern, etwas für die Zahngesundheit tun sowie die geistige und sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen“.

Warum manche Zuckerarten schädlicher sind als andere und wie man seinen Zuckerkonsum am besten reduziert, erklären wir hier.

Guter Zucker, schlechter Zucker

Nicht jede Zuckerart ist schädlich. Es macht einen großen Unterschied, ob er natürlich in Nahrungsmitteln vorkommt oder künstlich hinzugefügt wurde.

Beispiele für natürliche Zuckerarten sind Glukose, Fruktose und Laktose, die in Brot, Früchten – und vielen Gemüsesorten – sowie in Milch enthalten sind. Sie versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern verleihen den entsprechenden Nahrungsmitteln auch eine gewisse Süße und Geschmack. Das regt uns dazu an, sie zu essen und auf diesem Wege wichtige Vitamine, Mineral- und andere Nährstoffe zu uns zu nehmen, die sie in sich tragen und die die Nachteile des Zuckers sozusagen ausgleichen.

In Mangos ist beispielsweise mehr natürlicher Zucker enthalten als in den meisten anderen Obstsorten. Eine Mango mittlerer Größe enthält mehr als 20 Gramm davon. Gleichzeitig ist sie aber auch Quelle für Proteine, Kalzium, Eisen, Magnesium, Potassium, Vitamin C und vor allem Ballaststoffe, die „die Aufnahme von Zucker verlangsamen und ihn für den Körper leichter verdaulich machen“, sagt Alice Lichtenstein, wissenschaftliche Leiterin der Abteilung für Ernährungswissenschaften und Prävention chronischer Erkrankungen an der Tufts University in Massachusetts.

Anders gesagt: Wenn man eine Mango isst, nimmt man zwar viel Zucker zu sich, man führt seinem Körper aber auch wichtige Nähr- und Ballaststoffe zu, die zu einer verlangsamten Aufnahme des Zuckers führen, sodass ein plötzlicher Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert wird und die zugeführte Energie länger vorhält.

Unter künstlichem Zuckerzusatz versteht man hingegen „Zuckerarten, die Lebensmitteln oder Getränken während der Herstellung, der Zubereitung oder während des Verzehrs hinzugefügt werden“, so Goodson. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte die Menge zugesetzten Zuckers, die Erwachsene zu sich nehmen, 50 Gramm pro Tag nicht übersteigen.

Über 260 verschiedene Zuckerarten werden als Zuckerzusatz verwendet. Man erkennt sie auf der Verpackung an Namen, die auf „-ose“ oder „-sirup“ enden. Ihre Aufgabe ist es, Lebensmittel länger haltbar zu machen, ihre Textur zu verändern, ihre Masse zu erhöhen und natürlich den Geschmack zu versüßen. Am häufigsten kommen sie in ungesunden, hochverarbeiteten Lebensmitteln zum Einsatz, in denen man zudem auch noch kaum Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe findet, die den Zuckeranteil ausgleichen könnten.

„Im Zusammenhang mit künstlich zugesetztem Zucker spricht man darum auch oft von ‚leeren Kalorien‘, weil die Kalorien keine Nährstoffe mit sich bringen“, sagt Katherine Zeratsky, Ernährungswissenschaftlerin an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota.

Autoimmunerkrankungen, Diabetes, Fettleber

Die negativen Auswirkungen des Konsums von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken sind vielfältig. Unter anderem steigt dadurch die Gefahr, eine Autoimmunerkrankung wie Morbus Crohn oder Multiple Sklerose, Bluthochdruck oder eine von über einem Dutzend verschiedener Krebserkrankungen zu entwickeln. Eine Studie aus dem Jahr 2023 konnte außerdem zeigen, dass eine um fünf Prozent erhöhte Einnahme künstlich zugesetzten Zuckers das Risiko einer Herzerkrankung um sechs und das Risiko eines Schlaganfalls um ganze zehn Prozent erhöht.

Das liegt unter anderem daran, dass Zucker, der nicht für den Energiestoffwechsel gebraucht wird, als Fett im Körper eingelagert wird. „Das führt zur Gewichtszunahme und Insulinresistenz, was wiederum Ursachen für Diabetes und Übergewicht und deren schädlichen Folgen für die Gesundheit sind“, sagt Elaine Hon, Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Diabetesexpertin am kalifornischen Stanford Health Care Center.

Laut Goodson kann übermäßiger Zuckerkonsum auch dazu führen, dass sich Fett in der Leber anreichert, was Vernarbungen verursacht und das lebenswichtige Organ in seiner Funktion einschränkt – eine als Fettleber bekannte Erkrankung.

Im Darm dienen künstlich zugesetzte Zucker schädlichen Bakterien als Nahrung – ein Auslöser für chronische Entzündungen. Außerdem gerät das Mikrobiom ins Ungleichgewicht, was sich laut Uma Naidoo, Ernährungspsychiaterin in Massachusetts und Autorin des Buchs This is Your Brain on Food, negativ auf die psychische Gesundheit auswirkt.

Effekte auf Haut und Hirn

Indem man Zucker nur noch in geringen Maßen zu sich nimmt oder ganz aus seiner Ernährung verbannt, kann man nicht nur all diesen Problemen aus dem Weg gehen, sondern in gewisser Weise auch seine Lebensqualität verbessern. Wenn man weniger Zucker isst, werden weniger AGEs – kurz für Advanced Glycation Endproducts – produziert. Die Molekülverbindungen stehen in Verdacht, den Alterungsprozess zu beschleunigen und chronische Erkrankungen wie Alzheimer auszulösen.

Zusätzlich ist ein geringerer Zuckerkonsum bewiesenermaßen gut für die Hautgesundheit. „Wenn wir zu viel Zucker im Blut haben, kann er sich an Fette und Proteine wie Kollagen und Elastin binden – und das lässt die Haut altern“, sagt Jen Messer, Ernährungswissenschaftlerin und Vorsitzende der New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics. „Das Ergebnis sind Falten und abnehmende Hautelastizität.“

Eine Studie aus dem Jahr 2019 konnte außerdem zeigen, dass es sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt, wenn wir zu viel Zucker zu uns nehmen. Denn das führt zu einer erhöhten Stimulation des Gehirns, was wiederum das Einschlafen erschwert und uns nachts wach werden lässt, weil der abfallende Blutzuckerspiegel uns durstig oder hungrig macht oder auf die Blase drückt.

Weil Zucker in unserem Gehirn chemische Prozesse beeinträchtigt, die für die Regulation unserer Emotionen wichtig sind, kann sich der Konsum auch auf die Stimmung niederschlagen. Die Vermeidung von künstlich zugesetztem Zucker reduziert laut Hon Stress und das Risiko einer Depression.

„Durch den stabilisierten Blutzuckerspiegel unterstützt der Verzicht auf Zuckerzusätze außerdem die sportliche Ausdauer“, sagt Goodson.

Darum ist Verzicht auf Zucker gut

Am stärksten sind die Effekte, wenn man dauerhaft oder über lange Zeiträume deutlich weniger Zucker zu sich nimmt oder ganz auf ihn verzichtet. Doch auch, wenn man ihn nur für eine Weile meidet, kann man schon viel erreichen. „Eine kleine Studie konnte zeigen, dass junge männliche Teenager und junge Erwachsene mit Fettlebererkrankung die Gesundheit ihrer Leber verbessern konnten, indem sie sich nur acht Wochen zuckerarm ernährt haben“, sagt Zeratsky.

Laut Walter Willett, Epidemiologe und Ernährungswissenschaftler an der Harvard T. H. Chan School of Public Health, kann durch die verminderte Aufnahme von künstlich zugesetztem Zucker das Risiko einer Typ-2-Diabeteserkrankung rapide gesenkt werden. „Wir sprechen hier von einer möglichen Verbesserung innerhalb von Tagen und Wochen, nicht Monaten und Jahren“, sagt er.

Muss man eine Prüfung schreiben, ist es ebenfalls ratsam, vorher keinen Zucker zu sich zu nehmen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 kann dieser nämlich die Konzentrationsfähigkeit einschränken. Diese Erkenntnis geht Hand in Hand mit den Ergebnissen einer anderen Forschungsarbeit, die bereits elf Jahre zuvor nachgewiesen hat, dass Zucker Rezeptoren im Gehirn blockiert, die für das Gedächtnis wichtig sind.

Selbst ein kurzfristiger Verzicht auf Zucker kann also helfen, den sogenannten Sugar Crash – ein plötzlicher Abfall des Energieniveaus, nachdem man zu viel Zucker gegessen hat – und insgesamt den Appetit auf Zuckerhaltiges zu vermeiden. „Das macht es leichter, diese gesunde Gewohnheit beizubehalten“, so Goodson.

Mit diesen Tipps kann man den Zuckerkonsum reduzieren

Wenn man seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, sollte man sich zunächst fragen, wann und wie man im Alltag eventuell zu viel davon zu sich nimmt.

„Am wichtigsten ist es, keine zuckerhaltigen Getränke zu trinken oder sie zumindest zur Ausnahme zu machen“, sagt Willett. Eine typische 0,33 Liter Dose Coca-Cola enthält 35 Gramm Zucker – 70 Prozent der empfohlenen Tagesmenge.

Messer rät dazu, Lebensmittel immer anhand der Inhaltsstoffliste auf der Verpackung auf ihren Zuckergehalt zu prüfen. Es sei wichtig, sich bewusst zu machen, dass wir alle dazu neigen, es mit dem Zuckerzusatz zu übertreiben.

Sie empfiehlt außerdem, Zucker sukzessive zu reduzieren, wenn man selbst Essen zubereitet, und ihn durch andere Gewürze wie Zimt, Muskatnuss, Vanille oder Mandelextrakt zu ersetzen. „So verleiht man Speisen Geschmack, ohne Zucker hinzuzufügen“, sagt sie.

„Indem man nach und nach solche kleinen Anpassungen vornimmt, kann man seinen Zuckerkonsum reduzieren“, so Goodson. „Auf diese Weise tut man etwas für seine Gesundheit, den Energiehaushalt und fühlt sich insgesamt besser – kurz- und langfristig.“

 Dieser Artikel wurde ursprünglich in englischer Sprache auf NationalGeographic.com veröffentlicht.